邏輯清晰，是非分明，說起話來論理犀利且振振有詞，在職場上這樣的人看起來絕頂聰明也十分有魅力。但在關係中，我想誰也不想當這種人的伴侶吧（苦笑）。
這篇文章將跟你分享非暴力溝通 4 步驟：觀察、感受、需要、請求，該如何實踐，以及在實踐的過程中可能會遇到的困難，及如何解決。
以前V編總以為只有 "stay right or stay peace" 這兩個選擇，一邊是凡事講求公平、是非對錯都要分清楚，另一邊是選擇無條件的退一步海闊天空。
但接觸了非暴力溝通後，V編更相信「在是非對錯的想法之外，有一片廣闊的曠野，我們會在那裡相遇」。不需要委屈自己，也不用為難對方，相信彼此合作能產生令雙方都滿意的包容性解決方案。
「世界上只有兩種人，一種人很在乎誰對誰錯，
在人際相處上，這種人常因生活的不如意而耿耿於懷、容易有攻擊傾向；
另一種人則不那麼重視對錯，他們追求的是更美好的人生，
關心的是該做什麼、說什麼，能讓自己的人生更美好。」
－馬歇爾・盧森堡，非暴力溝通提倡者
第一步，觀察：
「你為什麼每次約會都要遲到？」
「你從來都不說你愛我！」
「你不要總是講這種藉口！」
你是不是也常聽到這樣的話，或是自己偶爾會說出相似的話呢？這個步驟我們要試著練習不帶評論的說出自己觀察到的事實。聽起來容易但實踐起來困難，這邊有個小技巧可以參考，當你說的話摻雜「每次、總是、從來」的時候，就很有可能是評論而不是事實喔！
比如說「你為什麼每次約會都要遲到」可以調整成「你最近 3 次約會都沒準時出現」，這樣以相對客觀的方式陳述，可以把問題從對人的指控剝離出來。此時，聽者的感受會從「對方在指控我這個人」轉變成「我做的一些事好像造成對方的困擾」。
這樣一個好的開始，可以讓大家比較不容易走心，可以先專注在事情本身，而不是專注在「對方就是這樣的人」這種想法上。
（圖片來源：freepik）
然而在實踐這個步驟的時候，你可能會遇到的困難有二：
- 雖然一定是你觀察到的事實引發你的感受，甚至是想法跟評論的，但是這些後出現的想法評論卻更容易佔據你整個腦袋。在剛開始的很長一段時間，甚至到現在，V編都還是會被心中「你就是...」的指控所佔據。 這是再正常不過的事情了，要調整成非暴力溝通的 mindset 需要一些時間的調整。這些調整依靠的就是每次要指控對方時，體察一下是因為我觀察到了ＯＯ，所以我才這麼生氣。雖然一開始很不習慣，但逐次的調整，會越來越能夠流暢的說出自己的觀察喔。
- 另一個困難則是，要盡量避免自己在盛怒的情況下進行溝通，因為非暴力溝通是非常消耗能量的，如果是藉著說出事實之名，來批判攻擊對方，說出「在我記憶中，你只有送過我那次禮物，我很好奇你什麼時候會想到你還有個女朋友」，這樣的話用好奇包裝的責難也是會被對方察覺的。如果還不能流暢的整理自己的情緒，那V編建議你在情緒較平淡之後，再提出這件事來討論。
第二步，感受：
說完事實然後呢？接著要嘗試說出自己的感受，你可能會覺得我每次都有表達啊，表達完就吵架了，真的能夠表達嗎？如果你說的感受是以下這幾種，那我們的看法有些分歧，V編認為以下幾句話都是評論而不是感受。
「我感覺你都不在乎我。」
「我覺得你常常認為工作比我重要。」
「我感受到你語帶嘲諷。」
這幾句話雖然以「我覺得、我感受」開頭，但實際上要說的是後面的「你認為工作比較重要、你語帶嘲諷」，這些都是評論而不是感受。真正的感受是即使你不用「覺得、感受」也可以表達的，「我覺得很難過」跟「我很難過」表達的意思一樣，不是嗎？
（圖片來源：Unsplash）
表達感受這步驟所遇到的困難也有兩個，
- 要精確的講出「我很ＯＯ」，找到那個情緒其實不容易，我們不太習慣表達情緒，所以在辨認沮喪、失望的時候可能會說成生氣。不過這沒關係，你可以先試著用「我可能有點ＯＯ」的方法來表達，先說出來往前踏一步我們才知道可以怎麼調整表達的方式。
- 你可能會問，如果只講情緒的話，我就沒辦法表達我為什麼會這麼生氣了啊！我會生氣就是因為我覺得他認為工作比我重要，難道這不用跟他說嗎？別著急，在下一步驟「需要」的時候，你就可以完整地把你的想法表達出來。先說出自己的感受，也是能讓其他人更願意聆聽你的需要的方法喔！
只是要如何才能好好表達自己的需要呢？下一篇文章我們將一起探索非暴力溝通的最後兩個步驟：「需要」以及「請求」。看完下篇文章後你對非暴力溝通就有了完整的認識！再來就得靠自己來努力實踐了，不妨把這篇文章保存起來，不時回來察看自己實踐的狀況如何吧～
撰文：白白
（封面圖片來源：Unsplash）
